Kaj so navade in kako se oblikujejo?

Čeprav se je Tadeju zataknilo pri oblikovanju nove navade, ima številne navade, o katerih niti ne razmišlja. Primer tega je pripenjanje varnostnega pasu. Ko sede v avto, si skoraj samodejno pripne varnostni pas. Verjetno se sploh ne spomni, kdaj je to storil. Pri pripenjanju varnostnega pasu je dražljaj okolje (avto) in situacija (Tadej se pripravlja na vožnjo). Ker smo to vedenje ponovili že neštetokrat, ga danes večina izvede povsem samodejno.

Kako dolgo traja, da se oblikuje navada?

Pogosto slišimo, da za oblikovanje navad potrebujemo 21, 30 ali 66 dni. Odgovor na vprašanje pa žal ni povsem enoznačen. Kako hitro vedenje pride v navado, je odvisno od posameznika, vedenja samega in okoliščin, ne le od motivacije ali od doslednosti ponavljanja vedenja.
Lally in sodelavci (2010) so v raziskavi ugotavljali, kako dolgo traja, da novo vedenje postane avtomatično. V povprečju je trajalo 66 dni, da se je navada oblikovala. Pomembno pa je izpostaviti to, da so bile razlike med posamezniki zelo velike. Pri nekaterih je proces trajal le 18 dni, pri drugih pa tudi do 254 dni.

Pri oblikovanju novih navad torej ni smiselno iskati čarobnega števila dni, bolj pomembno je namreč to, da novo vedenje redno ponavljamo v podobnih okoliščinah. Z dovolj ponovitvami postane vse bolj samodejno, zato ga sčasoma izvajamo z vedno manj zavestnega napora. Če se bo Tadej po nekaj tednih še vedno moral aktivno opomniti, da bo šel po kosilu na sprehod, to ne pomeni, da mu ne gre. Pri oblikovanju novih navad sta namreč ključni potrpežljivost in vztrajnost, ne pa popolnost.

Kaj pa, če kakšen dan izpustim?

Se je tudi vam že kdaj zgodilo, da po enem izpuščenem dnevu izgubili motivacijo in opustili novo navado? To se je zgodilo tudi Tadeju, saj je zaradi službenih obveznosti izpustil svoj običajni sprehod, ob tem pa se mu je pojavila misel: »Zdaj sem vse pokvaril. Začel bom znova v ponedeljek.«

Oblikovanje novih navad ne deluje po načelu vse ali nič. Lally in sodelavci (2010) ugotavljajo, da ena izpuščena priložnost ne vpliva bistveno na proces oblikovanja navade. Občasen spodrsljaj torej ne izbriše napredka. Bolj pomembno od popolnosti je to, da se k novi navadi čim prej vrnemo. Do sebe pa ostajamo prizanesljivi in po zamujeni priložnosti z navado nadaljujemo.

Kako si lahko olajšam nove navade?

Čeprav je lahko oblikovanje nove navade težko in zahteva čas, si lahko proces nekoliko olajšamo.

• Novo navado povežimo s ciljem, ki ga želimo doseči. Opomnimo se na pozitivne vidike nove navade in na razloge, zaradi katerih smo si ta cilj zastavili. Tadej bi se tako lahko spomnil na to, da želi ostati čim bolj aktiven, saj želi na pohod s svojo družino.
• Prilagodimo si okolje tako, da je novo navado čim lažje izvajati. Če želimo vsak dan telovaditi, si športno obutev in oblačila pospravimo tako, da so čim bolj dostopni. Če se želimo bolj zdravo prehranjevati, si zdrave prigrizke pripravimo vnaprej.
• Pri oblikovanju nove navade začnimo z majhnimi dosegljivimi koraki. Navade, ki jih želimo oblikovati, so pogosto sestavljene iz več komponent, zato jih je dobro deliti na manjše korake, ki jih lažje dosegamo. Gospod Tadej želi več fizične aktivnosti. Da bo to dosegel, se bo morda odločil, da bo sprva hodil 20 minut, potem pa bo svoje sprehode počasi stopnjeval.
• Navado izvajamo v enakem kontekstu. Lahko jo tudi povežemo z že obstoječo navado. Če se bo Tadej odločil, da bo enkrat v dnevu šel na sprehod bo to težje postalo navada. Lažje bo, če se odloči, da bo šel na sprehod po kosilu. Vsakič ko bo pojedel kosilo se bo tako spomnil na sprehod.

Kaj pa opuščanje starih navad?

Ljudje pogosto želimo stare navade preprosto izbrisati, ampak je opuščanje starih navad lahko zahtevno, tudi zato, ker jih izvajamo tako avtomatsko. Pomembno je torej, da povečamo zavedanje o starih navadah. To storimo tudi tako, da smo bolj pozorni na to, kdaj in v kakšnem kontekstu vedenje izvedemo. Le preko zavedanja lahko namreč pridemo do sprememb.

Gospod Tadej morda vsak večer, ko gleda nadaljevanko, je sladkarije. Ker bi rad spremenil tudi svoje prehranjevalne navade bi želel opustiti staro navado, kar si lahko prav tako olajša.

• Stare navade poskusimo nadomestiti z novimi. Tadej bi lahko poskusil zmanjšati sladkarije in dodati druge bolj zdrave prigrizke.
• Lahko si pomagamo tako, da spremenimo okolje. Ker je navada odziv na dražljaj, spreminjanje dražljaja lahko prekine avtomatičnost odziva. Če Tadej sladkarije vedno hrani na isti polici, jih lahko prestavi na manj dostopno mesto ali pa na njihovo mesto postavi sadje ali oreščke. To bo tudi omogočilo, da vedenje izvede bolj zavestno.
• Povečamo trud, potreben za izvedbo stare navade. Tadej bi lahko tako sladkarije pospravil na vrh omare. Namen ni nujno, da nikoli več ne bo pojedel sladkarije, ampak da bo vedenje bolj zavestno.

Je navada res železna srajca?

Navade so vedenja, ki se pogosto oblikujejo preko številnih ponovitev skozi celotno življenje. Prav zato pa je spreminjanje teh navad tako težko, kar pa ne pomeni, da je nemogoče. Pri tem ni pomembno to, da nam uspe prav vsakič brez izjeme, ampak vztrajnost in prizanesljiv odnos do nas samih.
Če bi želeli pomoč in usmeritve pri spreminjanju navad, pa se kar obrnite na Center za krepitev zdravja.
 

Viri in dodatna literatura:

• Kolar, A. (b.d.). Spreminjanje navad – je navada res železna srajca? Avisensa. https://avisensa.com/blog/spreminjanje-navad-je-navada-res-zelezna-srajca/
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. in Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Stawarz, K., Cox, A. L. in Blandford, A. (2015). Beyond self-tracking and reminders. Proceedings of the 33rd Annual ACM Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI '15), 2653–2662. https://doi.org/10.1145/2702123.2702230 
• Wood, W. in Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67(1), 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417