Ne vozi na »rezervi«: Utrujenost, pomanjkanje spanja in vožnja

Težave s spanjem in dnevna utrujenost sta pogost pojav sodobnega časa. Hiter tempo življenja, veliko obveznosti čez dan ter odlašanje s spanjem pogosto prispevajo k temu, da ljudje v splošnem spimo premalo. Tudi odrasli Slovenci pri tem nismo izjema. Glede na rezultate raziskave Z zdravjem povezan vedenjski slog prebivalcev Slovenije 2020 (Nacionalni inštitut za javno zdravje [NIJZ], 2023a), le dobra tretjina Slovencev starih med 18 in 74 let spi po priporočilih, torej med 7 in 9 ur na noč.

Pomembno se je zavedati, da utrujeni nismo enako sposobni kot spočiti. Dolgo stanje neprekinjene budnosti lahko na naše psihofizične sposobnosti vpliva celo podobno kot uživanje alkohola.

• To sta v svoji študiji potrdila Williamson in Feyer (2000), ki sta primerjala sposobnosti udeležencev pri različnih stopnjah alkoholiziranosti ter po daljših obdobjih budnosti. Ugotovila sta, da so udeleženci, ki so bili budni med 17 in 19 urami, delali podobne napake kot posamezniki z 0,5 g/l alkohola v krvi (cca. 0,24 mg/l v izdihanem zraku). Ugotovila pa sta tudi, da so udeleženci po 24 urah neprekinjene budnosti delali podobne napake kot pri vrednosti 1,0 g/l alkohola v krvi.
• Podobno ugotavljajo tudi Arnedt in sodelavci (2001), ki so primerjali učinke alkoholiziranosti in pomanjkanja spanja pri nalogah simulirane vožnje. Po 18 do 21 urah neprekinjene budnosti so se pri vožnji pojavljale napake, primerljive s stopnjo alkohola med 0,5 in 0,8 g/l. Napake so se kazale predvsem pri težavah z ohranjanjem smeri na voznem pasu in pri nadzorovanju hitrosti vozila.

Iz teh raziskav lahko sklepamo predvsem na pomen spočitosti za varnost v prometu. Utrujeni vozniki počasneje reagirajo in sprejemajo slabše odločitve (Agencija za varnost prometa RS, 2026). Pomanjkanje spanja celo poveča verjetnost za udeležbo v prometni nesreči. Vozniki, ki so v zadnjih 24 urah spali med 4 in 5 ur imajo kar 4,3-krat večje tveganje za udeležbo v prometni nesreči (v primerjavi z vozniki, ki so spali 7 ur ali več). Vozniki, ki so spali manj kot 4 ure pa imajo celo 11,5-krat večjo verjetnost za udeležbo v prometni nesreči (AAA Foundation for traffic safety, 2016).

Prav zato je ključnega pomena, da poskrbimo za svoje zdravje. Za zadostno količino spanja moramo poskrbeti vsako noč, še posebej pa pred daljšo vožnjo. Pomembno je, da smo sposobni prepoznati znake utrujenosti. V primeru nočne vožnje ali vožnje po daljšem obdobju budnosti moramo vnaprej načrtovati ustrezne odmore.

Edini kratkoročni ukrep, ki vozniku dokazano povrne psihofizične sposobnosti za vožnjo, je kratek dremež. Učinkovita je lahko tudi kombinacija kofeina in kratkega počitka (t.i. kofeinski dremež oz. caffeine nap): na varnem mestu (npr. na počivališču) se ustavimo, popijemo skodelico kave in takoj zadremamo za 15 do 20 minut. Ob tem se moramo zavedati, da kava ali druga poživila ne morejo nadomestiti kakovostnega nočnega spanja (National Highway Traffic Safety Administration, b.d.). Prav tako se ne zanašajte na trike, kot je odprto okno ali poslušanje glasne glasbe, ker te metode ne delujejo (Sleep Health Foundation, 2024).

Nasveti za bolj kakovostno spanje

Najbolj učinkovit način za preprečevanje utrujenosti za volanom je redna skrb za spanec. Odrasli (med 18 in 64 leti) za optimalno delovanje potrebujejo med 7 in 9 ur spanja na noč, po 65. letu starosti pa med 7 in 8 ur.

NIJZ (2023b) navaja 10 nasvetov za zdravo spanje odraslih:

• Vsak dan ohranjajte stalen ritem uspavanja in prebujanja,
• Omejite dremež čez dan (če je prisoten, naj bo krajši od 30 minut),
• Izogibajte se pitju alkoholnih pijač in ne kadite
• Izogibajte se kofeinu 6 ur pred spanjem (kava, energijske pijače, pravi čaj, nekatere osvežilne pijače, temna čokolada ipd.)
• Pred spanjem se izogibajte mastni, pekoči ali sladki hrani. V posteljo pa ne odhajajte lačni, obrok naj bo lahek in lažje prebavljiv.
• Redno se ukvarjajte s telesno dejavnostjo, vendar ne tik pred spanjem.
• Uporabljajte primerno ležišče.
• Spalnico pred spanjem prezračite in ugotovite, katera temperatura je za vas najbolj prijetna.
• Ugasnite vse moteče zvoke in prostor čim bolj zatemnite.
• Posteljo namenite zgolj spanju in spolnosti.

Evropski teden mobilnosti

Tematiko smo predstavili na dogodku 22. 9. 2026 ob Evropskem tednu mobilnosti, kjer smo še posebej izpostavili posebnosti e-mobilnosti. Pomembno je namreč, da odmore načrtujemo ne le glede na doseg baterije, temveč predvsem glede na lastno utrujenost. Polnjenje električnega vozila na polnilnici pa je odlična priložnost za 'polnjenje voznika'. Kratek dremež ali odmor v časi polnjenja baterije nam lahko pomaga, da pridobimo nekaj minut spanca in tako poskrbimo za varnost na poti.

      

Viri:

AAA Foundation for Traffic Safety. (2016, december). Acute sleep deprivation and risk of motor vehicle crash involvement. https://aaafoundation.org/research/acute-sleep-deprivation-risk-motor-vehicle-crash-involvement/

Agencija za varnost prometa RS. (2026). Poklicni vozniki so eden ključnih stebrov prometne varnosti. https://www.avp-rs.si/poklicni-vozniki-so-eden-kljucnih-stebrov-prometne-varnosti/

Arnedt, J. T., Wilde, G. J. S., Munt, P. W. in MacLean, A. W. (2001). How do prolonged wakefulness and alcohol compare in the decrements they produce on a simulated driving task? Accident Analysis & Prevention, 33(3), 337–344. https://doi.org/10.1016/s0001-4575(00)00047-6

National Highway Traffic Safety Administration. (b.d.). Drowsy driving. U.S. Department of Transportation. Dostopno 24. septembra 2026 na https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving

Nacionalni inštitut za javno zdravje. (2023a, maj). Kako skrbimo za zdravje: Raziskava Z zdravjem povezan slog življenja 2020. https://nijz.si/wp-content/uploads/2023/05/Kako-skrbimo-za-zdravje_2023_5_pisarniskiTisk.pdf

Nacionalni inštitut za javno zdravje. (2023b, oktober). Spanje. https://nijz.si/wp-content/uploads/2023/10/2.-sPANJE-1.pdf

Sleep Health Foundation. (2024, februar). Drowsy driving. Dostopno 24. septembra 2026 na https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleep-topics/drowsy-driving

Williamson, A. M. in Feyer, A. M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 57(10), 649–655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649